نظافة النوم: ما يعمل فعلاً وما لا يعمل

الحرمان من النوم مرتبط بالسمنة والسكري وأمراض القلب والاكتئاب وضعف المناعة. كما يجعل كل عادة صحية أخرى أصعب في الحفاظ عليها. إصلاح النوم هو في الغالب أكثر تدخل صحي ذو رافعة يمكنك القيام به.

أعلى التغييرات تأثيراً

1. وقت استيقاظ ثابت: نفس التوقيت 7 أيام في الأسبوع حتى في عطلة نهاية الأسبوع وهذا هو الأول
2. غرفة نوم باردة ومظلمة: 18 إلى 20 درجة مئوية هو المثالي
3. لا كحول في غضون 3 ساعات من النوم فهو يشوه بنية النوم بشكل عميق
4. ضوء الصباح في غضون 60 دقيقة من الاستيقاظ يضبط مؤقت الميلاتونين
5. لا شاشات لمدة 60 دقيقة قبل النوم

ما لا يعمل كما يُروَّج له

• مكملات الميلاتونين: الجرعة المنخفضة 0.5 ملغ تساعد في التوقيت لكنها لن تجعلك تنام أطول
• التأخر في النوم أيام العطل: يخلق تأخر توقيت اجتماعي يعطل الأسبوع التالي
• الضوضاء البيضاء: مفيدة للبعض غير ذات صلة لمعظم الناس

الكافيين له عمر نصف طويل

عمر نصف الكافيين 5 إلى 6 ساعات. القهوة في الثالثة مساءً لا تزال نصف تأثيرها في الثامنة مساءً. جرب قطع الكافيين عند الواحدة ظهراً لأسبوعين ولاحظ الفرق في جودة نومك.