Atemübungen, die dich wirklich beruhigen

Atmen ist die einzige autonome Körperfunktion, die du bewusst kontrollieren kannst – das gibt dir direkten Zugang zu deinem Nervensystem. Langsames, bewusstes Atmen aktiviert das parasympathische System und senkt Herzfrequenz und Cortisol innerhalb weniger Minuten.

Boxatmung (4-4-4-4)

Von Navy SEALs und Leistungssportlern verwendet, ist die Boxatmung einfach und kraftvoll. 4 Sekunden einatmen, 4 halten, 4 ausatmen, 4 halten. 4 bis 6 Zyklen wiederholen. Wirkt bemerkenswert schnell bei akutem Stress.

4-7-8-Atmung zum Einschlafen

Entwickelt von Dr. Andrew Weil: 4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen. Das verlängerte Ausatmen löst eine tiefe parasympathische Aktivierung aus – ideal zum Einschlafen oder bei Angst.

Der physiologische Seufzer

Entdeckt von Stanford-Forschern: ein doppeltes Einatmen durch die Nase, gefolgt von einem langen Ausatmen durch den Mund. Das ist der schnellste bekannte Weg, die physiologische Erregung zu senken.

Zwerchfellatmung (Bauchatmung)

• Eine Hand auf die Brust, eine auf den Bauch legen
• Durch die Nase einatmen – Bauch hebt sich, Brust bleibt ruhig
• Langsam durch gespitzte Lippen ausatmen
• 5 bis 10 Minuten täglich für Stressmanagement üben
• Die meisten Menschen atmen standardmäßig flach – Bauchatmung braucht Übung