Meal Prep für Anfänger: Der Einstieg ohne Überwältigung

Es gibt eine Version von Meal Prep, bei der jemand sonntags 15 farblich abgestimmte Behälter vorbereitet und jeden Bissen der kommenden Woche portioniert. Das kann für manche funktionieren. Aber für die meisten Menschen ist das zu anspruchsvoll, um nachhaltig zu sein.

Das Minimum Viable Meal Prep

Du brauchst nicht ganze Mahlzeiten vorzubereiten. Zutaten vorzubereiten ist oft nützlicher und weniger zeitaufwendig: Getreide kochen (Reis, Quinoa, Hafer), Gemüse waschen und schneiden, Proteinquellen portionieren oder marinieren. Mit diesen Bausteinen kannst du in 10 Minuten schnell zusammenbauen.

Ein einfacher wöchentlicher Prep-Ablauf

1. Wähle 1–2 Stunden an einem weniger beschäftigten Tag (meist Sonntag oder Mittwoch)
2. Koche ein Getreide, das sich gut lagert (brauner Reis, Quinoa, Hirse)
3. Brate oder röste 2–3 Gemüsesorten im Ofen (einfach, wenig Aufwand)
4. Bereite eine Proteinquelle vor (hart gekochte Eier, Hühnchen braten, Linsen kochen)
5. Lagere alles in klaren Behältern, sodass du beim Öffnen des Kühlschranks weißt, was verfügbar ist