Muskelkater erklärt: Was DOMS ist und was es dir sagt

Verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) ist die Steifheit und Empfindlichkeit, die typischerweise 24–48 Stunden nach unbekannter oder intensiver Übung auftreten. Entgegen populärem Glauben wird er nicht durch Laktat (Milchsäure) verursacht. Er ist das Ergebnis von Mikrorissen in den Muskelfasern und der Entzündungsreaktion, die die Reparatur einleitet.

Wann Kater normal ist

Leichter bis mittelschwerer Kater nach dem Einführen einer neuen Übung oder Intensitätsstufe ist normal. Er sollte nach 72 Stunden gut abklingen. Das Erleben von Kater bedeutet nicht, dass du einen guten Job gemacht hast – und nicht-Kater bedeutet nicht, dass du keinen gemacht hast.

Besorgniserregende Zeichen

• Kater, der nach 72 Stunden sich verschlechtert statt verbessert
• Extreme Schwellung der Extremitäten
• Dunkler (teebrauner) Urin – ein Zeichen für Rhabdomyolyse, suche sofort medizinische Hilfe auf
• Eingegrenzter Schmerz anstatt diffusem Muskelschmerz (könnte eine Verletzung sein)

Bewährte Linderungsmethoden

• Leichte Bewegung (ein kurzer Spaziergang) verbessert die Durchblutung
• Wärme durch Bäder oder Heizkissen kann den Schmerz lindern
• Massage und Foam Rolling haben moderate Evidenz
• Schlaf und ausreichend Protein zur Unterstützung der Reparatur