Schlafhygiene: Was wirklich hilft (und was nicht)

Schlafmangel ist mit Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen, Depression und reduzierter Immunfunktion verbunden. Er macht auch jede andere gesunde Gewohnheit schwerer durchzuhalten. Schlaf zu verbessern ist oft die wirkungsvollste Gesundheitsmaßnahme, die du ergreifen kannst.

Die wirkungsvollsten Veränderungen

1. Konstante Aufwachzeit – gleiche Zeit an 7 Tagen, auch am Wochenende (dies ist Nummer 1)
2. Kühles, dunkles Schlafzimmer – 18 bis 20 Grad sind optimal
3. Kein Alkohol in den 3 Stunden vor dem Schlafen – er fragmentiert die Schlafarchitektur tiefgreifend
4. Morgensonnenlicht innerhalb von 60 Minuten nach dem Aufwachen
5. Keine Bildschirme 60 Minuten vor dem Schlafen

Was nicht so gut funktioniert wie behauptet

• Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel – niedrige Dosis 0,5 mg hilft beim Timing, lässt dich aber nicht länger schlafen
• Am Wochenende ausschlafen – erzeugt sozialen Jetlag, der die folgende Woche stört
• White-Noise-Maschinen – für manche hilfreich, für die meisten irrelevant

Koffein hat eine lange Halbwertszeit

Koffein hat eine Halbwertszeit von 5 bis 6 Stunden. Kaffee um 15 Uhr hat um 20 Uhr noch die halbe Wirkung. Probier 2 Wochen lang, keinen Koffein nach 13 Uhr zu trinken, und beobachte den Unterschied in deiner Schlafqualität.

Das Abendprogramm

Deine Körpertemperatur muss sinken, damit du einschlafen kannst. Ein warmes Bad 90 Minuten vor dem Schlafengehen hilft paradoxerweise – der anschließende Wärmeverlust senkt die Kerntemperatur schneller. Das ist wirkungsvoller als die meisten Nahrungsergänzungsmittel.