GLP-1服用中の食物繊維と腸の健康：知っておくべきこと

便秘はGLP-1で最も一般的な副作用の一つです。原因は機械的なものです：薬は胃排出と腸の運動性を遅らせます。食物繊維はそれを管理する主要なツールです。

1日の食物繊維目標

一般的な推奨：1日25〜35g。ほとんどの人は10〜15gしか摂取していません。GLP-1服用中は食べる量が減るため、不足するリスクはさらに高くなります。

食物繊維の種類と機能

• 水溶性食物繊維（オート麦、豆類、果物）：ゲルを形成し、便を軟らかくする
• 不溶性食物繊維（ふすま、野菜、皮）：量を増やし、通過を加速する
• プレバイオティクス繊維（ニンニク、玉ねぎ、エルサレムアーティチョーク、チコリ）：有益な腸内細菌を育てる

GLP-1に最適な高食物繊維食品

• アボカド（100gあたり6.7g）：食物繊維＋健康的な脂肪
• ゆでレンズ豆（100gあたり8g）：食物繊維＋タンパク質
• ラズベリー（100gあたり6.5g）：高い栄養密度
• ブロッコリー（100gあたり2.6g）：食物繊維＋抗酸化物質
• チアシード（100gあたり34g）：少量で大量の食物繊維

食物繊維を徐々に増やす

急激な増加は膨満感とガスを引き起こします。週に3〜5gずつ増やし、水分をたくさん飲んでください——食物繊維は正しく機能するために水分を吸収します。