睡眠の質を高めるエビデンスに基づくガイド

日本では成人の約30%が睡眠の問題を抱えています。しかし睡眠薬は長期的な解決策ではありません。睡眠衛生——就寝前の良い習慣——はより安全で効果的です。

サーカディアンリズムを強化する

• 毎日同じ時間に寝て起きる——週末も
• 朝に自然光を浴びる
• 夜は強い光を減らす

就寝前ルーティン

脳は眠りに備えるためのシグナルが必要です。就寝30〜60分前にリラックスするルーティンを始めましょう。

• 画面をオフにするかナイトモードにする
• 温かいお風呂に入る——体温が下がると眠気が来る
• 本を読んだり穏やかな音楽を聴いたりする
• 短い日記を書いて頭の中のことを吐き出す

寝室の環境

• 室温は18〜22度が理想（涼しい方が深く眠れる）
• 完全な暗闇か睡眠マスクを使う
• 静かな環境かホワイトノイズを活用する
• ベッドは睡眠のためだけに使う——仕事や食事はしない

食事と睡眠

• 就寝3〜4時間前は重い食事を避ける
• 午後2時以降はカフェインを取らない
• 就寝前の温かいホットミルクや温かいほうじ茶はリラックスに役立つ