GLP-1 복용 중 식이섬유와 장 건강: 알아야 할 것들

변비는 GLP-1에서 가장 흔한 부작용 중 하나입니다. 원인은 기계적입니다: 약이 위 배출과 장 운동성을 늦춥니다. 식이섬유는 이를 관리하는 주요 도구입니다.

하루 식이섬유 목표

일반적인 권장량: 하루 25~35g. 대부분의 사람들은 10~15g만 섭취합니다. GLP-1 복용 중에는 덜 먹게 되어 부족할 위험이 더 높아집니다.

식이섬유 종류와 기능

• 수용성 식이섬유 (귀리, 콩류, 과일): 겔을 형성해 변을 부드럽게 함
• 불용성 식이섬유 (밀기울, 채소, 껍질): 부피를 늘리고 통과를 가속함
• 프리바이오틱 섬유 (마늘, 양파, 돼지감자, 치커리): 유익한 장내 세균을 먹임

GLP-1에 최적의 고섬유질 식품

• 아보카도 (100g당 6.7g): 식이섬유 + 건강한 지방
• 삶은 렌즈콩 (100g당 8g): 식이섬유 + 단백질
• 라즈베리 (100g당 6.5g): 높은 영양 밀도
• 브로콜리 (100g당 2.6g): 식이섬유 + 항산화물질
• 치아씨드 (100g당 34g): 소량에 많은 식이섬유

식이섬유 점진적으로 늘리기

너무 빠른 증가는 팽만감과 가스를 유발합니다. 주당 3~5g씩 늘리고 물을 충분히 마시세요——식이섬유는 제대로 기능하려면 수분을 흡수해야 합니다.