단백질 완전 가이드: 얼마나, 어디서, 어떻게 섭취할까

단백질은 아미노산으로 구성된 거대 영양소입니다. 근육 합성, 면역 기능, 효소 및 호르몬 생성, 조직 수복에 필수적입니다. 지방이나 탄수화물과 달리 몸은 단백질을 대량으로 저장하지 않기 때문에 규칙적인 섭취가 중요합니다.

권장 섭취량

• 일반 성인: 체중 1kg당 0.8~1g
• 운동하는 사람: 체중 1kg당 1.4~2g
• 65세 이상 노인: 근육 감소 방지를 위해 더 높게 권장 (1.2~1.6g)
• 한 끼에 25~40g씩 여러 번 나누어 섭취하는 것이 효율적

좋은 단백질 공급원

• 동물성: 닭가슴살, 계란, 생선, 두부 (두부는 식물성이지만 완전 단백질)
• 식물성: 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아, 콩류
• 유제품: 그리스 요거트, 코티지 치즈
• 한국 식재료: 두부, 청국장, 낫토, 멸치