수면의 질을 높이는 근거 중심 가이드

한국 성인의 약 30~35%가 수면 문제를 겪고 있습니다. 하지만 수면제는 장기적 해결책이 아닙니다. 수면 위생——취침 전 좋은 습관——이 더 안전하고 효과적입니다.

일주기 리듬 강화하기

• 매일 같은 시간에 자고 일어나기——주말도
• 아침에 자연광 쬐기
• 저녁에는 강한 빛 줄이기

취침 전 루틴

뇌는 잠들기 위한 신호가 필요합니다. 잠들기 30~60분 전에 긴장을 푸는 루틴을 시작하세요.

• 화면을 끄거나 야간 모드로 전환
• 따뜻한 샤워하기——체온이 떨어지면 졸음이 옴
• 책 읽기나 잔잔한 음악 듣기
• 짧은 일기 쓰기로 머릿속 생각 내보내기

침실 환경

• 온도 18~22도 (시원한 것이 더 깊은 수면에 좋음)
• 완전한 어둠 또는 수면 마스크
• 조용한 환경 또는 화이트 노이즈
• 침대는 수면 전용으로——일하거나 먹지 않기

식이와 수면

• 취침 3~4시간 전에는 무거운 음식 피하기
• 오후 2시 이후 카페인 섭취 자제
• 취침 전 따뜻한 우유나 캐모마일 차가 이완에 도움