Руководство по белку при GLP-1: сколько нужно и почему

При приёме GLP-1 каждая потреблённая калория имеет значение. Белок — наиболее ценный выбор с питательной точки зрения: он сохраняет мышцы, обеспечивает долгое чувство сытости и требует больше энергии на переваривание, чем жиры или углеводы.

Сколько белка вам нужно?

Рекомендация для пользователей GLP-1: 1,6–2,2 г белка на кг целевого веса в день. Для человека весом 80 кг это 128–176 г в день. Это значительно больше общей рекомендации 0,8 г/кг.

Почему нужно есть белок первым

• Белок даёт большее насыщение — вы быстрее почувствуете сытость
• Легче достичь дневной нормы до того, как голод или сытость вас остановят
• Замедляет всасывание глюкозы, стабилизируя уровень сахара
• При равномерном распределении в течение дня поддерживает синтез мышечного белка

Лучшие источники белка для пользователей GLP-1

• Греческий йогурт (0%): 17–20 г на 200 г — удобно и сытно
• Куриная грудка, индейка: 30–35 г на 100 г — универсально
• Лосось и белая рыба: белок плюс омега-3
• Яйца: 6–7 г на яйцо, идеальны на завтрак
• Творог: 14 г на 100 г, мало калорий
• Чечевица, нут: 8–9 г на 100 г плюс клетчатка
• Протеиновые порошки: удобны при очень маленьких порциях