Растительный белок: далеко за пределами тофу

Не нужно есть мясо на каждом приёме пищи, чтобы удовлетворить потребность в белке. Русская кулинарная традиция богата отличными растительными источниками белка — гречкой, фасолью, горохом.

Лучшие растительные источники белка

• Чечевица (~9 г на 100 г варёной)
• Нут и фасоль (~8–15 г)
• Эдамаме (~11 г)
• Темпе (~19 г)
• Тофу (~8–15 г)
• Сейтан (~25 г)
• Семена конопли (~30 г на 100 г)
• Овсянка (~13 г на 100 г)

Баланс аминокислот

Большинство растительных белков не содержат полного набора незаменимых аминокислот. Решение — разнообразие. Классические сочетания: гречка с фасолью, рис с чечевицей, ржаной хлеб с хумусом — дают полный белковый профиль.

Как включить в ежедневный рацион

1. Добавляйте бобовые в супы и каши
2. Используйте хумус как соус или намазку
3. Перекус — орехи, семечки или эдамаме
4. Добавляйте тофу или темпе в жаркое или рагу

Гречка — российский суперфуд

Гречка содержит около 13 г белка на 100 г и считается одним из самых питательных зерновых. В отличие от пшеницы, она содержит все незаменимые аминокислоты — что делает её уникальным растительным белком.