Руководство по качественному сну: советы на основе данных

Около 30% взрослых россиян сталкиваются с нарушениями сна. Но снотворные — не долгосрочное решение. Гигиена сна — хорошие привычки перед сном — безопаснее и эффективнее.

Укрепляйте циркадный ритм

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день — даже в выходные
• Получайте утренний солнечный свет
• Снижайте яркое освещение вечером

Ритуал перед сном

Мозгу нужны сигналы для подготовки ко сну. Начните расслабляющий ритуал за 30–60 минут до сна.

• Выключите экраны или включите ночной режим
• Примите тёплую ванну или душ — снижение температуры тела вызывает сонливость
• Читайте книгу или слушайте спокойную музыку
• Напишите короткий дневник, чтобы освободить голову от мыслей

Обстановка в спальне

• Температура 18–22 градуса Цельсия (прохладно — лучше для сна)
• Полная темнота или маска для сна
• Тишина или белый шум
• Кровать только для сна — не для работы и еды

Питание и сон

• Избегайте тяжёлой пищи за 3–4 часа до сна
• Не употребляйте кофеин после 14:00
• Тёплое молоко или ромашковый чай перед сном помогают расслабиться