服用GLP-1减重时如何保留肌肉

GLP-1药物在减重方面效果显著，但如果不优化饮食和运动，减掉的部分可能来自肌肉而非脂肪。肌肉量对新陈代谢、体力和长期体重管理至关重要。

为什么肌肉面临流失风险

• 热量摄入大幅减少但蛋白质不足
• 食欲下降导致蛋白质目标未能达到
• 热量限制叠加缺乏运动
• 快速的初期减重会增加风险

蛋白质摄入——最重要的保护措施

目标是每公斤体重每天摄入1.6至2.2克蛋白质。食欲下降时，这需要主动规划——每餐都要优先摄入蛋白质。

保留肌肉的训练方式

• 每周2至3次力量训练——这是最重要的事
• 专注于复合动作：深蹲、硬拉、卧推、划船
• 渐进超负荷——逐步增加重量
• 步行和低强度训练有帮助，但不能替代力量训练

服用GLP-1时的优质蛋白质来源

• 鸡蛋和蛋清
• 希腊酸奶和茅屋奶酪
• 鸡胸肉和白鱼
• 豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆
• 乳清蛋白或豌豆蛋白粉（必要时）