GLP-1运动指南：保留肌肉、减少脂肪

GLP-1治疗期间，运动的作用变得更加重要。随着热量摄入减少，身体可能不仅消耗脂肪，还会分解肌肉来供能。保持活跃有助于维持肌肉量，同时支持关节和骨骼健康。

抗阻训练：重中之重

抗阻训练（哑铃、弹力带、自重训练）是GLP-1治疗期间防止肌肉流失最有效的方法。

• 每周2-3次，针对主要肌肉群
• 每个动作做2-3组，每组8-12次
• 重点做复合多关节动作：深蹲、硬拉、俯卧撑、划船
• 随时间逐渐增加阻力

有氧运动

有氧运动是必要的——但在GLP-1治疗期间不应是唯一或首要的运动方式。为了心脏健康、能量消耗和心理健康，目标是每周进行150分钟以上中等强度有氧运动。

体力和精力管理

治疗初期部分人会感到疲劳。根据自身精力状态调整运动强度——感到疲倦时避免高强度训练。循序渐进，倾听身体的信号。

运动后蛋白质补充

为促进肌肉修复，尽量在运动后30-60分钟内摄入20-30克蛋白质。GLP-1会抑制食欲，因此需要有意识地提前规划运动后的饮食。

初学者运动计划

• 周一：抗阻训练（上肢）
• 周二：30分钟轻松有氧（散步）
• 周三：抗阻训练（下肢）
• 周四：休息或瑜伽/拉伸
• 周五：全身抗阻训练
• 周六：中等强度有氧（30-45分钟）
• 周日：休息