蛋白质完全指南：吃多少、何时吃、从哪里获取

蛋白质是最容易被误解的营养素之一。既被夸大为"只有运动员才需要"，又在日常饮食中被忽视其重要性。

蛋白质为何如此重要

• 肌肉组织的构建和修复
• 增加饱腹感激素分泌
• 消化时间最长的大量营养素（热效应）
• 免疫系统功能
• 酶和激素的生成

需要多少蛋白质

研究建议健康成年人每公斤体重摄入1.2–2.0克蛋白质。70公斤的人每天需要84–140克。

最佳蛋白质来源

• 动物性：鸡蛋、鸡肉、鱼类、肉类、酸奶
• 植物性：扁豆、鹰嘴豆、豆类、豆腐、毛豆
• 中国传统食材：豆腐、豆浆、鸡蛋、鱼