Sömn­hygien – vetenskapliga råd för bättre sömn

Var tredje vuxen svensk rapporterar sömnproblem. Sömnbrist ökar risk för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, depression och förkortar livslängden. Och lösningen kräver sällan piller.

Stärk dygnsrytmen

• Gå upp och lägg dig på samma tid varje dag – även helger
• Morgonljus inom 30 minuter efter uppvaknande
• Undvik starka ljus och skärmar sent på kvällen

Kvällsritualens betydelse

Din hjärna behöver signaler för att varva ned. Skapa en 30–60 minuters nedvarvningsrutin.

• Dimma ljuset en timme före sänggåendet
• Ta ett varmt bad – avkylningen efteråt signalerar sömndags
• Läs en bok – undvik skärmar
• Skriv en kort att-göra-lista för morgondagen (frigör hjärnan)

Sövrummet

• 18–20 grader Celsius – svalare ger djupare sömn
• Mörkläggningsgardiner – kritiskt i svenska somrar
• Lugnt – öronproppar eller white noise vid behov
• Sängen bara för sömn – inte jobb eller scrollande

Mat och sömn

• Undvik tung mat sent
• Inga alkohol – det förstör sömnkvaliteten trots att det verkar söva
• Kaffe före kl 14 – koffein stannar länge i kroppen