睡眠卫生指南：有科学依据的改善睡眠方法

中国约有3亿人存在睡眠障碍。但安眠药不是长久之计。睡眠卫生——良好的睡前习惯——更安全、更有效。

强化昼夜节律

• 每天在同一时间起床和入睡——包括周末
• 早晨获得阳光照射
• 晚上减少强光照射

睡前仪式的重要性

大脑需要信号来准备睡眠。睡前30-60分钟开始放松程序。

• 关闭屏幕或开启夜间模式
• 洗个热水澡——体温下降会触发睡意
• 阅读书籍或听舒缓的音乐
• 写一篇短日记，把脑中的事情清空

卧室环境

• 温度保持在18-22摄氏度（凉爽环境睡眠更深）
• 完全黑暗或戴眼罩
• 安静或使用白噪音
• 床只用于睡眠——不在床上工作或进食

饮食与睡眠

• 睡前3-4小时避免进食过多
• 下午2点后不饮用含咖啡因的饮料
• 温牛奶或菊花茶有助于睡前放松